« Culinare »

Prune

Retete SPORT Informatii sportive Sala de forta - program de lucru pentru incepatori

Retete pentru sarbatori

Adauga site favoritSeteaza ca Pagina de StartPrinteaza paginaImpartaseste PaginaSalveaza pagina ca si PDFTrimite prin E-Mail aceasta pagina

Acest site ( impreuna cu aproape 90 % dintre site-urile de pe internet ) foloseste cookies. Navigand in continuare va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Pentru mai multe informatii click AICI.

Retete culinare - comunitate culinara

Sala de forta - program de lucru pentru incepatori Imprimare Email
Scris de Daniel Csavossy PT   

Program de antranament pentru incepatori



Program de antrenament pentru prima luna

 

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Presa pentru coapse

1

8

Cvadriceps, fesieri

85

2

Ridicari pe vârfuri din stand

1

8

Gambe

25

3

Împins culcat cu bara

1

8

Pectorali

20

4

Ramat din aplecat cu bara

1

8

Spate

18

5

Împins frontal cu bara din sezand

1

8

Umeri

15

6

Tractiuni frontale la helcometru

1

8

Dorsali

15

7

Fluturari laterale cu gantere

1

8

Umeri

4

8

Flexia antebratelor cu bara

1

8

Biceps

15

9

Extensii pentru coapse

1

8

Cvadriceps

10-15

10

Flexii pentru coapse din culcat

1

8

Ischio-gambieri

4-7

11

Abdomen la bancuta înclinata

1

12

Abdominali

0

Frecventa : de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.
Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament

  • Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional.
  • In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.
  • Program de antrenament pentru a doua luna

     

    Luni si Vineri

    Nr. crt.

    Exercitii

    Nr. de serii

    Nr. de repetari

    Regiuni sau grupe musculare lucrate

    Incarcatura in kg

    1

    Împins culcat cu bara

    1-incalzire

    2

    15

    8

    Pectorali

    25

    2

    Ramat din aplecat cu bara

    2

    8

    Spate

    20

    3

    Tractiuni frontale la helcometru

    2

    8

    Dorsali

    17,5

    4

    Împins de la ceafa cu bara

    2

    8

    Umeri

    17,5

    5

    Extensia antebratelor la scripete

    2

    8

    Triceps

    17,5

    6

    Genuflexiuni la cadru

    2

    8

    Cvadriceps, fesieri

    20

    7

    Extensii pentru coapse

    2

    8

    Cvadriceps

    12,5-17,5

    8

    Flexii pentru coapse din culcat

    2

    8

    Ischio-gambieri

    5-8

    9

    Flexia antebratelor cu bara

    2

    8

    Biceps

    17.5

    10

    Abdomen la bancuta înclinata

    2

    15

    Abdominali

    0

    Miercuri

    Nr. crt.

    Exercitii

    Nr. de serii

    Nr. de repetari

    Regiuni sau grupe musculare lucrate

    Incarcatura in kg

    1

    Împins înclinat cu bara

    1-incalzire

    2

    15

    8

    Pectorali

    25

    2

    Flexia antebratelor cu gantere

    2

    8

    Biceps

    7

    3

    Flotari la paralele

    2

    maxim

    Triceps, pectorali

    0

    4

    Presa pentru coapse

    2

    8

    Cvadriceps, fesieri

    97

    5

    Hiperextensii

    2

    10

    Lombari

    0

    6

    Magarul (ridicari pe vârfuri din aplecat cu partener calare)

    2

    8

    Gambe

    70

    7

    Îndreptari cu bara cu picioarele apropiate

    2

    10

    Ischio-gambieri, lombari

    35

    8

    Fluturari laterale cu gantere

    2

    8

    Umeri

    4,5

    9

    Ridicarea picioarelor din culcat

    2

    8

    Abdominali

    0



    Program de antrenament pentru a treia luna

     

    Luni

    Nr. crt.

    Exercitii

    Nr. de serii

    Nr. de repetari

    Regiuni sau grupe musculare lucrate

    Incarcatura in kg

    1

    Împins culcat

    1-incalzire

    2

    15

    8

    Pectorali

    20

    30

    2

    Împins înclinat cu gantere

    2

    6

    Pectorali

    15

    3

    Flotari la paralele

    2

    maxim

    Triceps, pectorali

    0

    4

    Ramat vertical cu bara

    3

    12

    Umeri

    10

    5

    Împins din sezand cu gantere

    2

    10

    Umeri

    9

    6

    Extensia coatelor cu bara EZ din culcat

    2

    10

    Triceps

    17,5

    Marti

    Nr. crt.

    Exercitii

    Nr. de serii

    Nr. de repetari

    Regiuni sau grupe musculare lucrate

    Incarcatura in kg

    1

    Genuflexiuni

    2-incalzire

    2

    10

    8

    Coapse

    20

    25

    2

    Fandari înainte cu gantere

    2

    10

    Coapse

    7

    3

    Extensii pentru coapse

    2

    12

    Cvadriceps

    15

    4

    Ridicari pe vârfuri la aparat

    3

    5

    Gambe

    35

    5

    Crunch

    2

    25

    Abdominali

    0

    Miercuri

    Nr. crt.

    Exercitii

    Nr. de serii

    Nr. de repetari

    Regiuni sau grupe musculare lucrate

    Incarcatura in kg

    1

    Tractiuni la ceafa la helcometru

    2

    15

    Dorsali

    17,5

    2

    Ramat la cablu

    2

    10

    Spate

    20

    3

    Ramat cu gantera

    2

    8

    Spate

    10

    4

    Ridicari de umeri cu gantere

    3

    12

    Trapez

    15

    5

    Îndreptari cu bara

    2

    15

    Erectori spinali, ischio-gambieri

    30

    Joi - pauza

    Vineri - pauza

    Sâmbata - se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)

    http://culturism.ro/antrenament/programe/prog.php

    Ultima actualizare în Duminică, 19 Decembrie 2010 18:38
     

    Adaugă comentariu


    Codul de securitate
    Actualizează

    Comentarii  

     
    0 #17 danutzu 14-08-2012 04:37
    va saluu fani ai culturismului amator.fac si eu sala de ceva timp si va voi scrie 2 programe ,unele dintre cele mai ok .Luni piept,Mparti stapte ,Miercuri umeri trapez,Joi picioare coapse gambe si Vineri biceps triceps antebrat si abdomen de 2 ori pe saptamana contactatima la yd alexaln95 sa ne consultam
    Citat
     
     
    -1 #16 andy 04-08-2012 15:27
    Spate cu umeri ma ? Si pentru incepetori.. De unde ?
    Citat
     
     
    -1 #15 Guest 19-04-2012 19:41
    >>>>
    Citat
     
     
    -1 #14 Guest 12-04-2012 18:56
    suca
    Citat
     
     
    -1 #13 Guest 09-04-2012 01:11
    programul de sus nu o sa aduca masa musculara.eu spre exemplu cand am intrat in sala faceam cu o greuate de aproape 2 ori mai mare decat cea precizata mai sus.
    si faza cu 8 repetari nu are nicio logica.
    treb sa faci cu o greutate care sa forteze si sa te ajute cineva cand nu mai poti sa duci toata greutatea.eu fac si 12 sau 15 repetari si vad ca am pus pe mn masa musculara
    Citat
     
     
    +2 #12 costy 28-08-2011 12:22
    cel mai praf program=))
    in primul rand grupele d muschi se lucreaza cate doua cu pauza d 1 intre antrenamente:
    piept cu triceps;
    picioare cu biceps;
    spate cu umeri.
    Asta este programul cel mai bun pentru incepatori.
    Citat
     
     
    -3 #11 danyelo 26-05-2011 19:56
    vai de capu lui programu asta...la sala chiar daca esti incepator faci cate o grupa pe zi...si deobicei miercurea pauza.
    Citat
     
     
    +1 #10 edy 21-03-2011 18:00
    ie praf programu:-))):- )):-)))
    Citat
     
     
    -1 #9 pac pac 12-11-2010 22:38
    :-x
    Citat
     
     
    -7 #8 Guest 29-09-2010 01:18
    nu vrea nimeni performanta
    Citat
     

    Pastrare gutuie

                 Se culeg toamna tarziu ( octombrie ). Dupa ce se culeg trebuie pastrate cel putin 2-3 saptamani pe polite sau ...

    Sfaturi | Bucatarul | Joi, 11 Iunie 2009

    CITESTE

    Pastrare conopida, praz

                  Conopida - se inveleste in frunzele ei verzi si se leaga bine. Se poate inveli si in ziare si ...

    Sfaturi | Bucatarul | Joi, 11 Iunie 2009

    CITESTE

    Eliminare miros butoi

                Elimina mirosul neplacut al butoiului astfel:            Muraturile de iarna se fac si in butoiase de stejar a caror marime depinde ...

    Sfaturi | Bucatarul | Joi, 11 Iunie 2009

    CITESTE

    Sfaturi conserve

                  Sucul de rosii - pentru a tine iarna, nu e obligatoriu sa-i puneti conservanti! Este suficient ca din momentul ...

    Sfaturi | Bucatarul | Joi, 11 Iunie 2009

    CITESTE

    Mai multe articole in sectiunea: Sfaturi

    Autentificare

    Vizitatori

    Avem 228 vizitatori online